Vegetarische voeding: groenten rijk aan eiwitten, vitaminen en smaak!

Op 16 januari 2018 publiceerde de Eat Foundation een rapport in het medische tijdschrift The Lancet. Dat bevestigt wat we al enkele jaren vermoedden: voor onze gezondheid, om iedereen te voeden en om de bewoners van onze planeet te voeden, is het dringend nodig om ons voedingspatroon te vergroenen.

Vind je dat saai en ben je bang dat het ongezond is? Denk je dat vegetariër worden, zelfs een paar dagen per week, betekent dat je veroordeeld bent tot het eten van tofu? Denk daar dan nog maar eens over na! Als je het goed aanpakt, is vegetarische (en veganistische) voeding gezond en evenwichtig. Kies je de juiste groenten en bereid je die met een beetje creativiteit, dan zit je maaltijd boordevol smaak... Een ander voordeel is dat je deze groenten in de moestuin kunt telen!

Peulvruchten: onmisbare eiwitten

“Maar waar haal je de eiwitten dan vandaan?” Dat is één van de meest gestelde vragen. Om te beginnen is het goed om te weten dat alle groenten eiwitten bevatten, maar vooral in peulvruchten (linzen, bonen, erwten, tuinbonen…), oliehoudende zaden en noten (walnoten, hazelnoten) zijn ze volop aanwezig. Granen bevatten ook eiwitten, maar die zijn wat lastiger in de tuin te telen!

Mijn selectie:

• De lage pronkboon Flambo: deze verbeterde variëteit geeft twee tot drie opeenvolgende oogsten per jaar, van juli tot oktober. Ik ben dol op de witte korrels met roze spikkels en de verfijnde smaak. Je kunt ze vers, gedroogd of halfgedroogd eten. Tijdens het koken verliezen ze hun kleur, maar dat is niet zo erg: het plezier zit ook in het doppen van deze kleine wondertjes! In de keuken zijn ze heel eenvoudig te bereiden, bijvoorbeeld met tomaat. Je kunt er ook heerlijke veloutés van maken.
• De tuinboon Aguadulce met zeer lange peul: deze tuinboon is vroeg, zeer productief en krachtig en vormt spectaculaire peulen die wel 40 cm lang kunnen worden! Ze bevatten grote, vlezige korrels die zacht zijn om op te kauwen. Het is één van de eerste peulvruchten die je in de moestuin kunt oogsten, al in mei als je de tuinboon in februari zaait. Heerlijk in voorjaarsbowls met radijsjes en jonge wortels. Je kunt er ook tapenade van maken om je soepstengels in te dippen.
• De rode lage pronkboon Canadian Wonder: deze rode flageolet is een oud ras dat ook bekendstaat als “Rognon de coq”. Hij is zeer productief en heeft bovendien als voordeel dat hij gedroogd goed kan worden bewaard. Het is een klassieker uit de Mexicaanse keuken en nog altijd de basis voor chili, ook als die “sin carne” (zonder vlees) is. Je kunt er ook burgers van maken; dan vervangt hij het vlees in vegetarische hamburgers.
• De kikkererwt: aan deze teelt denken tuiniers niet altijd. Toch zijn kikkererwten gemakkelijk te telen in een warm en droog klimaat. Na 4 maanden leveren ze ronde, beige korrels op. De kikkererwt is rijk aan eiwitten (19 gr / 100 gr) en wordt veel gebruikt in de vegetarische keuken: je kunt hem zo eten of pureren met smaakmakers en tahin voor de onmisbare hummus.
• De soja uit de moestuin: soja is een bekende peulvrucht die je in een zacht klimaat net zo eenvoudig kunt telen als bonen. Als je wat meer ervaring hebt, kun je de zaden verwerken tot sojamelk of tofu… maar het is eenvoudiger om de soja groen te oogsten en met peul en al te eten als edamame.

Kleurrijke groenten en zachte smaken voor vitaminen en plezier

Bij het plezier van eten telt het oog bijna net zo zwaar mee als de smaak. Een smakelijke salade samenstellen is een ritueel voor wie bewust wil eten. In de winter is kleur ook belangrijk, maar zachte smaken zijn dan bijzonder troostrijk. Gun jezelf dat plezier!

Mijn selectie:

• De indigorozetomaat : dit is een bijzondere cocktailtomaat met een blauwviolette, bijna zwarte schil en roze tot donkerpaarse vruchtvlees. De kleur is te danken aan de aanwezigheid van anthocyaan, een pigment dat ook voorkomt in vruchten zoals blauwe bessen en druiven en rijk is aan antioxidanten. In plakjes geeft deze tomaat salades extra kleur, vooral als je haar mengt met andere bijzondere rassen, zoals de ananastomaat. In de moestuin teel je haar net als iedere andere tomaat. Ze groeit krachtig en is goed bestand tegen kou.
• De Chioggiabiet : deze kleine, ronde biet is vroeg en zeer decoratief. Je zaait hem van april tot mei en kunt hem al aan het begin van de zomer oogsten. Het vruchtvlees is roze met witte ringen en smaakt zoet. Dit is de biet om rauw te eten, als carpaccio of geraspt in een salade!
• De butternutpompoen : dit is één van mijn favoriete pompoenen, omdat je hem overal voor kunt gebruiken: puree, gratins, friet en soepen. Maar vooral zijn zachte, zoete smaak is onovertroffen. Ik ben er ook zo dol op omdat hij bijzonder gemakkelijk te snijden is, wat prettig is als je weinig tijd hebt! In de moestuin is hij in een koel klimaat niet altijd een topper qua opbrengst, maar zijn smaak maakt dat kleine nadeel ruimschoots goed!
• De zoete aardappel : de zoete aardappel komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Het is een groente die van warmte en regelmatig water houdt… maar je inspanningen worden beloond met mooie knollen met oranje, zoet vruchtvlees, heerlijk troostrijk midden in de winter! Afhankelijk van je bodem en klimaat plant je hem in de volle grond of in een pot, rond half mei. Bij mij is hij een groot succes als ik hem licht karamelliseer met honing en bestrooi met sesamzaad… maar je kunt hem ook gewoon in de oven bereiden!

De extraatjes, de boosters

Vorige winter vertelde ik je over “superfoods”: chiazaad, pompoenpitten, boerenkool en gojibessen... Natuurlijk maken ze deel uit van mijn selectie! (ik nodig je uit om ze in dit artikel te ontdekken). Dit jaar voeg ik daar het volgende aan toe:

• Curcuma longa, ook wel kerriekurkuma genoemd : dit is familie van gember en een kruidachtige plant die je net als een dahlia teelt… maar in ons klimaat bij voorkeur in een pot. Het is een uitstekende ontstekingsremmer, rijk aan antioxidanten. Aan het einde van de zomer oogst je de oranjegele wortels, die je vers kunt eten. In de keuken gebruik je ze eenvoudig geraspt, net als kurkumapoeder.

Heeft dit je zin gegeven om de veggie trend te volgen? Dan raad ik je twee uitstekende boeken aan. Deze keer niet over tuinieren, maar over koken. Ze zijn perfect om mee te beginnen:

• “La cuisine de Jean-Philippe” van Jean-Philippe Cyr - uitgeverij “La Plage”
• “Vegan débutant” van Marie Laforêt - uitgeverij “La Plage”