7 superfoods om in je tuin te telen

De feestdagen laten vaak hun sporen na: een doffe teint, een overbelaste lever en kleding die op mysterieuze wijze kleiner is geworden… Het is dan ook niet verwonderlijk dat gezonder eten in de top 10 van goede voornemens voor het nieuwe jaar staat. Hiervoor is er niets beters dan de “superfoods”! Daarom volgt hier mijn kleine selectie van “healty” fruit en groenten die bijzonder goed zijn voor je gezondheid en die je in je eigen tuin kunt telen. Zo krijg je bovendien wat extra beweging 😉

1) Chiazaden

De chiazaden zijn afkomstig van een eenjarige salie, Salvia hispanica, die oorspronkelijk uit Mexico komt. Dit kleine zaad wordt al duizenden jaren op het Amerikaanse continent geteeld, maar verscheen pas vrij recent op onze borden. Het heeft veel gunstige eigenschappen en is een uitstekende bron van omega 3 en vezels. Bovendien vormt het bij contact met vloeistof een slijmlaag, waardoor bereidingen dikker worden en het verzadigende effect van voedingsmiddelen toeneemt.

• Hoe gebruik je chiazaden?
  Chiazaden hebben geen uitgesproken smaak, al vinden sommige mensen er een aangename nootachtige smaak aan. Je kunt ze dan ook overal voor gebruiken: strooi ze over een salade, meng ze door zelfgebakken brood of voeg ze toe aan yoghurt. Virginie maakt er 's ochtends een heerlijke pudding van met amandelmelk en seizoensfruit.
• Hoe teel je chiazaden in de tuin?
  Chia is gemakkelijk te telen in een mild klimaat en in elke goede grond. Zaai in het voorjaar en oogst de zaden in het najaar. Let op: deze salie is niet winterhard!

2) Boerenkool

Een echte trendy groente, boerenkool is een kool waar de afgelopen jaren veel over is gesproken. En als Amerikanen er dol op zijn, komt dat door het hoge gehalte aan vezels, ijzer en vitamine A, C en K, maar ook aan antioxidanten. Boerenkool is dankzij de luteïne en zeaxanthine die hij bevat uitstekend voor de gezondheid van de ogen. Bovendien is hij een zeer goede bron van calcium.

• Hoe gebruik je boerenkool?
  Je eet boerenkool bij voorkeur rauw, zodat zoveel mogelijk vitamines behouden blijven. Je kunt hem gemakkelijk in de sapcentrifuge doen om een smoothie of sap een “boost” te geven. Je kunt boerenkool ook koken, bijvoorbeeld in een gratin. Maar ik zal niet tegen je liegen: de bladeren van boerenkool zijn nogal taai! Verwijder vóór consumptie de centrale nerf en maak de bladeren daarna zachter. Zo doe je dat; het is eenvoudig (de uitleg is in het Engels, maar je begrijpt het snel):

• Boerenkool telen
  Je teelt deze kool net als elke andere boerenkool. Hij heeft rijke grond nodig, maar heeft als voordeel dat hij zeer resistent is tegen ziekten en plagen. Wil je alles weten, bekijk dan onze kweektip: “boerenkool en boerenkool telen in de moestuin”

3) Flower sprout

De flower sprout of kalettes (BrusselKale voor Engelstaligen) is een veelbelovende nieuwkomer. Deze hybride van boerenkool en spruitkool vormt, net als spruitkool, stengels vol bladknoppen. Deze kleine kooltjes zijn gekarteld, donkergroen en paars en bevatten weinig calorieën en veel vitamine C, K en B6. Het beste van alles: deze kool smaakt gewoon heerlijk! Hij is namelijk niet bitter en zijn milde, zoete smaak gaat gepaard met een aangename nootachtige toets. Deze originele groente is ook ideaal voor koks die weinig tijd hebben, want hij gaart zeer snel en behoudt een aangenaam knapperige structuur.

• Flower sprout in de keuken
  Flower sprout is snel te bereiden en je kunt hem klaarmaken zoals je wilt: gestoomd, kort gebakken in de pan of slechts 4 minuten gekookt in water… en dat vrijwel zonder geur. Deze veelzijdige groente kan als bijgerecht dienen, maar ook als basis voor allerlei salades en, net als boerenkool, aan vruchtensappen worden toegevoegd.
• Flower sprouts telen
  In de moestuin teel je deze kleine kooltjes precies zoals spruitkool. Wil je alles weten, volg dan onze adviezen: “Spruitkool telen”

4) Gember

Exotisch en gember stond lange tijd bekend om zijn afrodiserende werking. Sinds sushi restaurants populairder zijn geworden, waarderen we gember inmiddels niet alleen om zijn smaak, maar ook om zijn verkwikkende, spijsverteringsbevorderende, antibacteriële en antioxiderende eigenschappen.

• Verse gember in de keuken
  Gember heeft veel gezondheidsvoordelen, maar is vooral onmisbaar in de Aziatische keuken (in marinades, bouillons of roerbakgerechten om een wokgerecht meer smaak te geven), maar ook in de traditionele keuken. Thuis gebruik ik gember vaak bij het bakken, om appelcompote wat meer pit te geven. Ook gekonfijte gember vind ik heerlijk; de pittige smaak geeft je een oppepper bij tijdelijke vermoeidheid. Ten slotte kun je gember ook als infusie met citroen gebruiken tijdens een detoxkuur. Lees meer in ons artikel Gember telen vanwege de gezondheidsvoordelen.
• Zelf gember telen:
  Gember is niet moeilijk te telen, maar heeft absoluut warmte nodig. Tenzij je in een tropisch gebied woont, teel je gember bij voorkeur in een grote pot, in huis of onder een verwarmde veranda.

5) Gojibessen

De gojibessen zijn afkomstig van een heester uit Azië, de boksdoorn. Je kunt ze vers of gedroogd eten. Deze kleine vrucht was lange tijd erg populair vanwege het gehalte aan vitamine B, C en E, maar vooral vanwege de rijkdom aan antioxidanten. Toch nam de populariteit wat af nadat er partijen werden ontdekt die, hoewel ze als biologisch gecertificeerd waren, grote hoeveelheden pesticiden bevatten. Des te meer reden om ze zelf te telen!

• Wat doe je met gojibessen?
  Verse gojibessen eet je in zelfgemaakte muesli en granola, yoghurt, fruitsalades of als sap. Ze kunnen ook een zoet accent aan salades geven. Gedroogde gojibessen kun je gemakkelijk verwerken in koekjes en andere gebakjes.
• Kun je goji in je tuin telen?
  Ja, zeker! Net als veel Aziatische heesters gedijt Lycium barbarum goed in ons klimaat. Hij is winterhard en verdraagt zelfs kalkrijke grond. Toch draagt de plant het beste vrucht in de zonnigste streken. Wil je alles weten over het telen van deze heerlijke bessen, bekijk dan onze kweektip: “Gojibessen telen, oogsten en drogen”

6) Zwarte radijs

De zwarte radijs is in eerste instantie een wat verrassende groente. Hij is over het algemeen groot en heeft een zwarte schil rond wit, knapperig vruchtvlees dat rijk is aan kalium en magnesium. Zwarte radijs werkt licht laxerend en ontgiftend, bevordert de stoelgang en “reinigt” de lever, maar wordt vooral gewaardeerd om zijn antibacteriële werking. Dankzij het raphaninegehalte helpt hij winterse aandoeningen zoals hoest te behandelen.

• Hoe gebruik je zwarte radijs?
  Je eet deze radijs eenvoudig rauw, in dunne plakjes of geraspt, in een salade of op een beboterde boterham. Je kunt er ook sap van maken. Voeg je daar suiker aan toe, dan krijg je een uitstekende siroop tegen vastzittende hoest. Ook het loof van radijs kun je in soep verwerken.
• Hoe teel je zwarte radijs in de moestuin?
  Dit is een winterradijs die je in de zomer zaait. De teelt is niet moeilijk, maar vanwege de lange wortel heeft de plant vrij diepe, goed losgemaakte grond nodig.

7) Pompoenpitten

De pompoenpitten zijn zeer rijk aan eiwitten (tussen 20 en 25 %), onverzadigde vetzuren, vitamines en mineralen, waaronder magnesium en ijzer. Ze worden vaak gegeten als onderdeel van een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon en zijn ook geschikt om urinewegproblemen te verlichten.

• Hoe verwerk je pompoenpitten in je voeding?
  Geroosterde pompoenpitten zijn ideaal als aperitiefhapje of tussendoortje. Je kunt ze heel of fijngehakt over salades strooien of door brood- en cakebeslag mengen.
• Hoe produceer je je eigen pompoenpitten?
  Alle pompoenen zijn geschikt, maar om je het vervelende schillen te besparen, kies je het beste voor de pompoen Lady Godiva. Deze variëteit heeft namelijk als voordeel dat ze zaden zonder schil produceert. Om deze pompoen goed te telen, behandel je hem net als andere pompoenen: geef hem voldoende ruimte en plant hem in rijke grond of grond die ruim met compost is verrijkt, ook als die nog niet volledig verteerd is.

Eet jij één of meer van deze “superfoods”? Vertel ons er alles over!